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◎ダイエットは月経周期にあわせて

 周期的な女性ホルモンの分泌量の変化に伴い、新陳代謝が活発になったり、水分を体内に溜め込むようになったりと女性の身体にはさまざまな変化が現われます。運動に効果的な時期を選び、月経周期によるPMS症状などへの影響も考慮しながら行うことも重要です。

◎ダイエットの前提は健康であること

 ダイエットとは、本来食事療法を示す言葉であり、単なる減量ではありません。あくまでも健康管理が目的です。過度のダイエットはホルモンバランスを崩し、無排卵や無月経になる場合もあるので肝に銘じておきましょう。

女性ホルモンの働き

◎具体的な目標を持ちましょう!

  標準体重、標準体脂肪率などを参考にして、自分の目的をはっきりさせることが重要です。(BMIは肥満度を示す体格指数

目標値

 月経期のダイエットの注意点 

月経期のダイエットの注意点として食事制限はNG、あたたかくして血行促進を促進することをめざしましょう。

● この時期の特徴

・抵抗力、免疫力の低下
・貧血、肌トラブル
・月経前の便秘が解消し下痢傾向に
・月経痛(下腹痛・腰痛)、頭痛(エストロゲンの低下)

● ポイント

・月経痛緩和に身体を温める(入浴・カイロ等)
・めまい・貧血等注意
・心身に負担をかけず、リラックス(ストレス解消にマンスリービクス・ストレッチなど運動)

● NG事項

・冷え
・栄養バランスの偏り(過激な食事制限等)
・ストレスをため込む

● おすすめダイエット

■体の温め・歪み矯正カロリー消費 ■食材の工夫(冷え解消・貧血予防)
・マンスリービクス、ゆる体操、ウォーキング
・ヨガ、骨盤ストレッチ、バランスボール
・入浴、半身浴、足湯
・ホットドリンク(ショウガ湯・ゆず茶・チャイ・甘酒など)
・野菜たっぷり脂肪燃焼スープ
・レバー、青魚、ひじき、プルーン、菜の花、ブロッコリー
 

 卵胞期のダイエットのポイント 

 

● この時期の特徴

・排卵期までは、心身ともに活発になり、代謝もアップ!
・いつもより、強めの筋トレ・有酸素運動で脂肪を燃焼するのに適しています

● ポイント

・積極的な運動
・カロリーオーバーとならない、適切な食事

● NG事項

・標準体重を下回る人は無理な減量はしない!
・食事制限などによる急激な減量はしない!

※やせ願望の落とし穴
 間違ったダイエットは月経不順の原因となります。3〜6ヶ月程度の短期間で5〜10kg、またはもとの体重の10〜30%減少すると続発性無月経になりやすいそうです。ダイエットによる無月経は重症になりやすく、治療も長期間におよび、妊孕力(にんようりょく=妊娠する能力)の低下や、骨粗鬆症の発生など大きな問題につながります。

● おすすめダイエット

■運動して脂肪燃焼血流促進 ■食材の工夫
・ウォーキング、ジョギング、スイミング、バイク
・腹筋等筋トレ、ピラティス
・エアロビクス
・パワーヨガ、ホットヨガ
・ラム肉、鳥むね肉、ささみ
・コーヒー、カプサイシン
・豆腐、こんにゃく、きのこ、寒天

 黄体期はかしこい食事で便秘&むくみ解消! 

 ストレスから体を守ってくれるビタミンB1、ビタミンC、カルシウムをたっぷり摂り、ストレス解消でリラックスしましょう。

有酸素運動
 健康な人の場合は、心拍数が上がり過ぎない適度な運動量の有酸素運動を!1回の運動量よりもコンスタントに継続することを重視し、ストレス解消のためにも運動を有効に取り入れましょう。軽く汗をかく程度のウォーキングは長続きしやすいですね!
方法→ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、踏み台昇降など
効果→ダイエット、血糖値の上昇を予防、血行促進、疲労回復、自律神経の調整、睡眠促進など

● この時期の特徴

黄体ホルモン(プロゲステロン)分泌の影響によるPMS(月経前症候群)
・身体的症状(むくみ、体重増加、乳房の張り、乳房痛、腹部膨満、便秘、頭痛、肩こり、疲労感等)
・精神的症状(イライラ、憂うつ、涙もろい、怒りやすい)
・社会的症状(引きこもりたい、コミュニケーションがとりにくい)
・その他(食欲亢進、甘いもの・塩からいもの・ジャンクフードがむしょうに食べたい、掃除・片付けをしたくなる)

● ポイント

・利尿作用(水分貯留対策)のある食品の摂取
・カルシウム(イライラ防止)・ビタミンB群(抑うつ効果)、食物繊維(便秘対策)の摂取、ミネラル(PMS予防)の摂取
・ストレスや不安感解消のための適度な運動
・PMS症状を悪化させるカフェイン・アルコール・白砂糖・ジャンクフードなどの摂取を控える
・PMS悪化の原因となるストレスを溜め込まない
・PMS症状緩和のための、積極的なセルフケア

● NG事項

・カフェイン・アルコール摂取→PMS症状の悪化
・極端な食事量制限→血糖値の低下
・ストレスを溜め込む→PMS症状の悪化
・むくみの要因となる塩分の摂りすぎ
※この時期は、プロゲステロンの影響で体が「水分貯留傾向」となります。

● おすすめセルフケア

■リラックスできる生活環境の確保 ■食物繊維で便秘解消
・規則正しい生活習慣
・質の良い十分な睡眠の確保
・バランスのとれた食事
・ストレッチやウォーキングなど適度な運動
・夜は湯船にしっかり浸かってリラックス
・アロマテラピー、音楽、読書、映画鑑賞など
・ヨーグルト・納豆・ぬか漬け・キムチなど発酵食品
・ドライフルーツ、ナッツ類
・寒天、こんにゃく、海藻、きのこ類
・大豆・小豆など
・発芽玄米・五穀米
・十分な水分(身体を冷やさないホットドリンクで)
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