月経随伴症状対策としての食生活を考えよう

月経周期に伴い女性の体調にはどのような変化があるのかを把握し、
体調不良などを軽減させるには、それぞれどのような対処法を提案したら良いのかを考えてみましょう。
月経期前
PMS対策
の食生活
月経期
の食生活
卵胞期
排卵期
の食生活
黄体期
の食生活

PMS（月経前症候群）の時期の食生活

個人差がありますが、月経前はPMS（月経前症候群）と呼ばれる様々な症状が現れます。
（詳しくは基礎体温計測推進研究会のホームページ をご覧下さい）
腹痛・頭痛・便秘・イライラなどのつらい症状は、食生活を見直すことでだいぶ緩和されることがわかってきました。痛止めや下剤などのお薬にたよりきりというだけではなく、生活習慣を見直したり、ちょっとだけ飲食物を気づかうことで、自分自身をいたわってあげたいですね。
低温でじっくり入れた玉露に含まれるテアニンはリラックス効果があり、PMS対策に有効と言われています。月経前2週間はアルコールやコーヒーは控えめにし、小豆餡の和菓子に玉露を添えて、ゆったりしたお茶の時間を楽しむような、心のゆとりを持ちましょう。

食生活見直しのポイント

『食は文化』と言われますね。極端な食事制限・サプリメントに頼りすぎた栄養の摂取・多すぎる外食・毎日のコンビニ通い等々・・・毎日の生活を振り返ってみましょう。
　カフェインはPMS症状を悪化させるので、周期の後半はひかえめに！
カフェイン入りのドリンクやコーヒーをたくさん摂取する方で、ひどいPMS症状に悩んでいる場合は、一度黄体期にカフェインを控え、改善があるか記録をつけてみませんか？
　テアニンを含む緑茶にもカフェインが含まれています！
カフェイン摂取で症状悪化のある方は、サプリメントなどでテアニンを取り入れる方法もよいかもしれません。
　白砂糖やアルコールの摂りすぎも要注意！
白砂糖とアルコールの大量摂取は免疫力を下げてしまうため、感染症にかかりやすくなります。また、生理前と生理中にも大量に摂取すると、PMSや生理中の症状が助長されてしまいます。
　添加物の気になる食品は日を置いて食べましょう！
添加物たっぷりのジャンクフード・コンビニ弁当・スナック菓子・・・無性に食べたくなることもありますが、くれぐれも毎日にならないように気をつけて下さい。
　喫煙の習慣も改めて考えてみて！
ストレスのたまっている時のリラックス方法と考える方もいるでしょう。でも周りの方の迷惑もさりながら、自身の体を虐待しているのだと自覚しましょう。特にお腹に赤ちゃんがいる場合の喫煙は、生まれる前から子どもを虐待しているのだそうです。
　極端な食事制限・サプリメントに頼りすぎた栄養の摂取・多すぎる外食・毎日のコンビニ通い等々・・・
毎日の生活を振り返ってみましょう。
『食は文化』と言われますね。一生では何万回もある食事のチャンスですが、毎回季節の旬の食材を工夫して美味しく料理し美味しく食べる人と、とりあえずカロリーを摂取しただけの人では、健康も、考え方も、人間力、生き方自体が変わってくると思いませんか？もちろん、堅苦しく考えすぎるのもまたストレスになります。便利なものは上手な利用方法を考えましょう。

月経前に多くとりたい食品

精製していない糖類
玄米、そば、とうもろこし、大麦・小麦（全粒粉）、これらで作られたパン、クラッカーなど
植物油
オリーブ油、ごま油、サフラワー油、コーン油など不飽和必須脂肪酸の入ったもの
緑黄色野菜
にんじん、かぼちゃなどのビタミンA、ビタミンCの多いもの、ほうれん草、小松菜などマグネシウム、カルシウムなどの多いもの
大豆・大豆製品
大豆、みそ、納豆、豆腐、豆腐製品
海草
昆布、わかめ、ひじき、のりなど
果物
季節の旬の果物（1日100～200g程度）
種実類
ゴマ、アーモンドなどのナッツ類（塩をまぶしていないもの）
たんぱく質
豚肉、イワシ、カツオ、サケ、サバ
大根の葉の部分は、ビタミンA・B群・C、鉄分、カリウム、カルシウムなどが豊富でイライラ防止にも効果！捨てずにしっかり料理に利用しましょう。大根の葉とシラスやじゃこを炒め、 醤油や塩コショウやあじつけしておくと、熱々ご飯やおべんとう、パスタの具材などにもぴったりです。きざんで浅漬けやみそ汁の具に入れても、緑がキレイですね！

月経前に避けたほうがよい食品

砂糖類
白砂糖、甘いジュース類
カフェイン
コーヒー、紅茶、日本茶、コーラ飲料、チョコレート
漂白した小麦粉とその加工品
パン、ケーキ、パスタ類など
塩分
食塩、ベーコン、ハム、漬物、塩をまぶしたナッツなどの塩分の多い食品
添加物
加工食品、既成食品、半調理品
アルコール
酒類全般
肉類
脂肪の多い肉
カフェイン入りのドリンクやコーヒーをたくさん摂取する方で、ひどいPMS症状に悩んでいる場合は、一度黄体期にカフェインを控え、改善があるか記録をつけてみませんか？　黄体期は特に味の濃いものや甘いものが無性に食べたくなることもありますが、添加物たっぷりのジャンクフード、コンビニ弁当、スナック菓子などは、くれぐれも毎日とならないように気をつけて下さい。甘いものが食べたい時、幸せ物質セロトニンをつくるバナナがおすすめです。

月経期の食生活

暑い季節でも、身体を冷やしてしまう氷入りのドリンクは控え、ホットまたは常温のドリンクにしましょう。特に寒い季節は、甘酒・ジンジャーミルクティー・柚子茶・烏龍茶などで、身体を芯から温めましょう。

月経期に現れやすい症状

Stage
ブルー前期・後期
症状
貧血、冷え
食品に期待する効果・効能
血行促進

食品からとりたい成分

ビタミンB6
小麦胚芽､小豆､そらまめ､ 大豆､ クルミ ､ ごま､ トウガラシ､ ニンニク､ パセリ､メキャベツ､ モロヘイヤ､ リーキ､ アボガド､ バナナ､ 海苔､ イワシ､ カツオ､サケ､ サバ､ サンマ､ トビウオ､ フグ､ マグロ､ マグロ赤身､ 牛レバー､ 鶏ササミ､鶏レバー､ 豚ヒレ肉､ 豚レバー､ 卵の黄身
ビタミンB12
海苔､鮎､あん肝､イクラ､イワシ､カツオ､サケ､サケの筋子､サバ､ サンマ､シシャモ､どじょう､ニシン､マグロ､マス､めざし､わかさぎ､赤貝､あさり､カキ､しじみ､ハマグリ､ホタテ､ ほたるイカ､ 牛レバー､ 鶏レバー､豚レバー､ 卵の黄身､ チーズ
ビタミンC
ジャガイモ､ クコ､ 栗 ､ ローズヒップ､ アシタバ､ アナスタシア､ かいわれ､ かぶの葉､ かぼちゃ､ きゃべつ､ クウシンサイ､ 熊笹､ ケール､ ゴーヤ､ こまつ菜､ シシトウガラシ､ 大根の葉､ 高菜､ ツルムラサキ､ 菜の花､ パセリ､ 葉ねぎ､ ピーマン､ ブロッコリー､ ほうれん草､ モロヘイヤ､ レンコン､ アセロラ､ イチゴ､ 柿､ カボス､ キウイフルーツ､ グレープフルーツ､ すだち､ パパイヤ､ ミカン､ レモン､ グァバ茶､ 緑茶
葉酸
小麦胚芽､小豆､そらまめ､ 大豆､ 納豆､ ヒマワリの種､ アスパラガス､ 大根の葉､たらの芽､ トンブリ､ 菜の花､ ニラ､ ブロッコリー､ ほうれん草､ モロヘイヤ､イクラ､ サケの筋子､ 牛レバー､ 卵の黄身
鉄
小豆､ そらまめ､ ごま､ まつの実 ､ アシタバ､ 枝豆､ クウシンサイ､ しそ､ チンゲンサイ､トンブリ､ ふきのとう､ ほうれん草､ モロヘイヤ､ キクラゲ､ あお海苔､ 海苔､ヒジキ､ イクラ､ カツオ､ サケの筋子､ どじょう､ ブリ血合い､ マグロ､ あさり､あわび､ カキ､ ほや､ 牛レバー､ 鶏レバー､ 卵の黄身､ 味噌
銅
アナスタシア､ イクラ､ サケの筋子､ あわび､ エビ､ カキ､ かに､ ほや､ 牛レバー､ 鶏レバー､ 豚レバー
タンニン
栗の渋皮､ ローズヒップ､ レンコン､ 柿､ バナナ､ 赤ワイン､ グァバ茶､ コーヒー､ 緑茶

卵胞期・排卵期の食生活

「卵胞期は代謝がよく痩せやすい！」という情報を見かけますが、極端なダイエットから栄養不足になってしまってはうまく排卵ができず、月経不順の原因にもなってしまいます。カロリーオーバーにならない範囲で、バランスを考えた食事にし適切な運動を心がけましょう。

月経期に現れやすい症状

Stage
ピンク前期・後期〜イエロー前期
症状
月経不順につながる排卵障害
食品に期待する効果・効能
ホルモンバランスの調整

食品からとりたい成分

亜鉛
玄米、 米ぬか、 そらまめ、 大豆、 アーモンド、 クルミ、 ごま、ヒマワリの種、 まつの実 (注1) 、 アナスタシア、 干し椎茸、 あん肝、 イクラ、数の子、 サケの筋子、 タラコ、 どじょう、 ブリ血合い、 わかさぎ、 カキ、かに、 サザエ、 ホタテ、 ほや、 牛肉、 鶏ササミ、 マトン、 ラム肉、 牛乳、チーズ、 緑茶
イソフラボン
大豆、大豆胚芽、豆乳、豆腐、納豆、味噌
メラトニン
アメリカンチェリー
  • 朝のデザートには、柑橘類のさわやかな味と香りがピッタリ！レモンには、疲労回復や、頭の働きを明晰にして冷静さを促してやる気を起こさせる効果があります。
  • オレンジは抗うつ作用があり、緊張をほぐして気分を明るくしてくれるため、落ち込んだ気分をアップしてくれます。
  • ビタミンCやクエン酸は鉄の吸収を促進するので、貧血気味の方にもおすすめ！また、食後に柑橘類をとれば気分もスッキリ。
体温を上げて代謝を高めるためにも、朝からしっかりと食事とデザートを摂って、元気を出しましょう。

黄体期の食生活

暑い季節でも、身体を冷やしてしまう氷入りのドリンクは控え、ホットまたは常温のドリンクにしましょう。特に寒い季節は、甘酒・ジンジャーミルクティー・柚子茶・烏龍茶などで、身体を芯から温めましょう。

月経期に現れやすい症状

Stage
イエロー後期、グリーン前期・後期
症状
下腹痛、腰痛 / 頭痛、肩こり / 冷え / 食欲高進(食べ過ぎ) / 便秘 / 下痢 / むくみ、体重増加、乳房の張り、乳房痛 / 肌荒れ / 倦怠感 / 不眠、眠気 / 精神症状（イライラ、怒りっぽい、神経過敏）
　下腹部痛・腰痛
食品に期待する効果・作用　　神経細胞の修復促進
葉酸
小麦胚芽､小豆､そらまめ､ 大豆､ 納豆､ ヒマワリの種､ アスパラガス､ 大根の葉､ たらの芽､ トンブリ､ 菜の花､ ニラ､ ブロッコリー､ ほうれん草､ モロヘイヤ､ イクラ､ サケの筋子､ 牛レバー ､ 卵の黄身
ビタミンB12
海苔､鮎､あん肝､イクラ､イワシ､カツオ､サケ､サケの筋子､サバ､ サンマ､シシャモ､どじょう､ニシン､マグロ､マス､めざし､わかさぎ､赤貝､あさり､カキ､しじみ､ハマグリ､ホタテ､ ほたるイカ､ 牛レバー､ 鶏レバー､豚レバー､ 卵の黄身､ チーズ
ビタミンE
黒米、 小麦胚芽、 豆乳、 アーモンド、ヒマワリの種、 まつの実、 落花生、ローズヒップ、 アナスタシア、 かぶの葉、 しそ、かぼちゃ、 大根の葉、 トンブリ、ふきのとう、　菜の花、パセリ、 モロヘイヤ、 アボガド、サケの筋子、イクラ、 うなぎ、 数の子、タラコ、 卵の黄身、 ピータン
ビタミンB1
玄米、小麦、小麦胚芽、小豆、そらまめ、大豆、栗、 ごま、ヒマワリの種、まつの実 枝豆、グリンピース、 エノキダケ、ヒラタケ、干し椎茸、海苔、ヒジキ、イクラ、うなぎ、サケの筋子、タラコ、ブリ、牛レバー 、すっぽん、 鶏レバー 、豚肉、豚レバー 、ラム肉、卵の黄身、緑茶
　頭痛・肩こり
食品に期待する効果・作用　　血行促進、ストレス緩和
ビタミンE
黒米、小麦胚芽、 豆乳、アーモンド 、ヒマワリの種、まつの実 、 落花生 、ローズヒップ、アナスタシア、かぶの、しそ、かぼちゃ、大根の葉、トンブリ、ふきのとう、菜の花、パセリ、モロヘイヤ、アボガド、サケの筋子、イクラ、うなぎ、数の子、タラコ、卵の黄身、ピータン
ビタミンB
玄米、小麦、小麦胚芽、小豆、そらまめ、大豆、枝豆、グリンピース、栗、ごま、ヒマワリの種、まつの実 、エノキダケ、ヒラタケ、干し椎茸、海苔、ヒジキ、うなぎ、サケの筋子、タラコ、イクラ、ブリ、牛レバー、鶏レバー、豚レバー、すっぽん、豚肉、ラム肉、卵の黄身、緑茶
カルシウム
豆腐、ごま、アシタバ、ほうれん草、枝豆、オクラ、クウシンサイ、チンゲンサイ、葉ねぎ、ふきのとう、モロヘイヤ、昆布、干しわかめ、ヒジキ、イワシ、うなぎ、シシャモ、しらす干し、めざし、あさり、カキ、ピータン、チーズ、牛乳、ヨーグルト、味噌
クエン酸
ローズヒップ、 アンズ、 梅干、 スモモ、 ミカン、 レモン、 酢
　冷え
食品に期待する効果・作用　　身体温め・末端循環障害改善・自律神経の異常の緩和
ベータカロチン
あさつき、アシタバ、オクラ、かいわれ、かぼちゃ、クレソン、ケール、こまつ菜、しそ、春菊、大根の葉、高菜、チンゲンサイ、ツルムラサキ、菜の花、ニラ、にんじん、パセリ、葉ねぎ、ブロッコリー、ほうれん草、ミツバ、モロヘイヤ、アンズ、スイカ、ビワ、ヒジキ、干しわかめ、うに、緑茶
ビタミンB1
玄米、小麦、小麦胚芽、小豆、そらまめ、大豆、栗、 ごま、ヒマワリの種、まつの実 枝豆、グリンピース、 エノキダケ、ヒラタケ、干し椎茸、海苔、ヒジキ、イクラ、うなぎ、サケの筋子、タラコ、ブリ、牛レバー 、すっぽん、 鶏レバー 、豚肉、豚レバー 、ラム肉、卵の黄身、緑茶
ナイアシン
蕎麦（そば）、 小豆、 そらまめ、 大豆、 落花生、 グリンピース、 たらの芽、 とうもろこし、 エノキダケ、 エリンギ、 シメジ、 ナメコ、 ヒラタケ、 干し椎茸、 まいたけ、 まつたけ、 海苔、 イワシ、 カツオ、 サケ、 サバ、 タイ、 タラコ、 トビウオ、 フグ、 ブリ、 マグロ、 マグロ赤身、 牛レバー 、 鶏ササミ、 豚レバー
ビタミンE
黒米、 小麦胚芽、 豆乳、 アーモンド 、 ヒマワリの種、 まつの実 、 落花生 、 ローズヒップ、 アナスタシア、 かぶの葉、 かぼちゃ、 しそ、 大根の葉、 トンブリ、 菜の花、 パセリ、 ふきのとう、 モロヘイヤ、 アボガド、 イクラ、 うなぎ、 数の子、 サケの筋子、 タラコ、 卵の黄身、 ピータン
大豆サポニン
おから、大豆、豆乳、豆腐、納豆、味噌
ナットウキナーゼ
納豆
フラボノイド
ローズヒップ、 アシタバ、 食用菊、 アメリカンチェリー、 グレープフルーツ、 ミカン、 レモン、 緑茶
シンゲロール
生姜
硫化アリル
あさつき、 エシャロット、 たまねぎ、 ニラ、 ニンニク、 ねぎ
カプサイシン
トウガラシ
スコルジニン
ニンニク
　食欲高進（食べ過ぎ）
食品に期待する効果・作用　　便秘予防・満腹感を与える・血糖値上昇抑制
水溶性食物繊維
熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、ジャガイモ豆、大麦、オーツ麦、海藻類
不溶性食物繊維
りんご、菜の花、たけのこ、トウモロコシ、アボカド、インゲン豆、大豆、サツマイモ、こんにゃく、キノコ類
　便秘
食品に期待する効果・作用　　消化促進・腸管機能改善
不溶性食物繊維
りんご、大豆、ごぼう、穀物、未熟な果物、野菜、えび・かにの殻、ごぼう
ペクチン
オクラ、イチゴ、柿、レモン
アルギン酸
昆布、わかめ
ブロメリン
パイナップル
ヤラピン
さつまいも
　下痢
食品に期待する効果・作用　　整腸作用・肝機能向上
オリゴ糖
はちみつ、バナナ、とうもろこし、にんにく、ごぼう、たまねぎ、大豆
　むくみ・体重増加・乳房の張り・乳房痛
食品に期待する効果・作用　　利尿作用
カリウム
さつまいも､ 里芋､ ジャガイモ､ 山芋､ 小豆､ そらまめ､ 大豆､ 栗 ､ アシタバ､ 枝豆､ かぼちゃ､ しそ､ 春菊､ 竹の子､ たらの芽､ ニラ､ ニンニク､ ふきのとう､ ほうれん草､ レンコン､ アメリカンチェリー､ アンズ､ 柿､ キウイフルーツ､ スイカ､ バナナ､ ブドウ､ 桃､ レモン､ 昆布､ ヒジキ､ グァバ茶
クエン酸
ローズヒップ､ アンズ､ 梅干､ スモモ､ ミカン､ レモン､ 酢
タンニン
栗の渋皮､ ローズヒップ､ レンコン､ 柿､ バナナ､ グァバ茶､ 緑茶
イソクエルシトリン
キュウリ
クルクミン
ウコン
スコルジニン
ニンニク
　肌荒れ
食品に期待する効果・作用　　美容効果・粘膜保護
コラーゲン
穴子、 うなぎ、 サバ、 サンマ、 どじょう、 ふかひれ、 フグ、 ブリ、 あわび、魚のアラ、魚の煮こごり、 なまこ、 すっぽん、 鶏手羽先、 鶏肉、 豚足、 軟骨、豚肉、 マトン
ベータカロチン
あさつき、アシタバ、 オクラ、 かいわれ、 かぶの葉、 かぼちゃ、 クレソン、ケール、こまつ菜、 しそ、 春菊、 大根の葉、 高菜、 チンゲンサイ、 ツルムラサキ、菜の花、ニラ、 にんじん、 パセリ、 葉ねぎ、 ブロッコリー、 ほうれん草、ミツバ、 モロヘイヤ、 アンズ、 スイカ、ビワ、 ヒジキ、 干しわかめ、 うに、緑茶
ビタミンB1
玄米、小麦、小麦胚芽、 小豆、 そらまめ、 大豆、 栗 、 ごま、 ヒマワリの種、 まつの実 、 枝豆、 グリンピース、 エノキダケ、 ヒラタケ、 干し椎茸、 海苔、 ヒジキ、 イクラ、 うなぎ、 サケの筋子、 タラコ、 ブリ、 牛レバー 、 すっぽん、 鶏レバー 、 豚肉、 豚レバー 、 ラム肉、 卵の黄身、 緑茶
ビタミンB6
小麦胚芽、小豆、そらまめ、大豆、クルミ 、ごま、 トウガラシ、 ニンニク 、パセリ、 メキャベツ、 モロヘイヤ、 リーキ、 アボガド、 バナナ、 海苔、イワシ、 カツオ、 サケ、 サバ、 サンマ、 トビウオ、 フグ、 マグロ、 マグロ赤身、牛レバー 、 鶏ササミ、 鶏レバー 、 豚ヒレ肉、 豚レバー 、卵の黄身
ビタミンC
ジャガイモ、 クコ、 栗 、 ローズヒップ、 アシタバ、 アナスタシア、 かいわれ、かぶの葉、 かぼちゃ、 きゃべつ、 クウシンサイ、 熊笹、 ケール、 ゴーヤ、こまつ菜、 シシトウガラシ、 大根の葉、 高菜、 ツルムラサキ、 菜の花、 パセリ、葉ねぎ、 ピーマン、 ブロッコリー、 ほうれん草、 モロヘイヤ、 レンコン、アセロラ、 イチゴ、 柿、 カボス、 キウイフルーツ、 グレープフルーツ、 すだち、パパイヤ、 ミカン、 レモン、 グァバ茶、緑茶
亜鉛
玄米、 米ぬか、 そらまめ、 大豆、 アーモンド 、 クルミ 、 ごま、 ヒマワリの種、 まつの実 、 アナスタシア、 干し椎茸、 あん肝、 イクラ、 数の子、 サケの筋子、 タラコ、 どじょう、 ブリ血合い、 わかさぎ、 カキ、 かに、 サザエ、 ホタテ、 ほや、 牛肉、 鶏ササミ、 マトン、 ラム肉、 牛乳、 チーズ、 緑茶
プロタミン
サケの白子、タラの白子
タンニン
栗の渋皮、ローズヒップ、レンコン、柿、バナナ、赤ワイン、グァバ茶、緑茶
アスタキサンチン
イクラ、 サケ、 サケの筋子、 マス
ホウ素
梨（特に皮）
　倦怠感
食品に期待する効果・作用　　疲労回復
ベータカロチン
あさつき､ アシタバ､ オクラ､ かいわれ､ かぶの葉､ かぼちゃ､ クレソン､ ケール､ こまつ菜､ しそ､ 春菊､ 大根の葉､ 高菜､ チンゲンサイ､ ツルムラサキ､ 菜の花､ ニラ､ にんじん､ パセリ､ 葉ねぎ､ ブロッコリー､ ほうれん草､ ミツバ､ モロヘイヤ､ アンズ､ スイカ､ ビワ､ ヒジキ､ 干しわかめ､ うに､ 緑茶
ビタミンB1
玄米､ 小麦､ 小麦胚芽､ 小豆､ そらまめ､ 大豆､ 栗､ ごま､ ヒマワリの種､ まつの実､枝豆､ グリンピース､ エノキダケ､ ヒラタケ､ 干し椎茸､ 海苔､ ヒジキ､ イクラ､うなぎ､ サケの筋子､ タラコ､ ブリ､ 牛レバー ､ すっぽん､ 鶏レバー ､ 豚肉､豚レバー ､ ラム肉､ 卵の黄身､ 緑茶
ビタミンB2
小麦胚芽､ そらまめ､ 納豆､ まつの実､ アシタバ､ しそ､ 菜の花､ パセリ､ モロヘイヤ､キクラゲ､ シメジ､ 干し椎茸､ まいたけ､ 海苔､ ヒジキ､ あん肝､ うなぎ､ うなぎの肝､カレイ､ どじょう､ ヒラメ､ ブリ､ うに､ 牛レバー ､ 鶏レバー ､ 豚レバー ､卵の黄身､ チーズ､ 緑茶
ビタミンB12
海苔､ 鮎､ あん肝､ イクラ､ イワシ､ カツオ､ サケ､ サケの筋子､ サバ､ サンマ､ シシャモ､ どじょう､ ニシン､ マグロ､ マス､ めざし､ わかさぎ､ 赤貝､ あさり､ カキ､ しじみ､ ハマグリ､ ホタテ､ ほたるイカ､ 牛レバー ､ 鶏レバー ､ 豚レバー ､ 卵の黄身､ チーズ
ビタミンC
ジャガイモ､ クコ､ 栗､ ローズヒップ､ アシタバ､ アナスタシア､ かいわれ､ かぶの葉､かぼちゃ､ きゃべつ､ クウシンサイ､ 熊笹､ ケール､ ゴーヤ､ こまつ菜､ シシトウガラシ､大根の葉､ 高菜､ ツルムラサキ､ 菜の花､ パセリ､ 葉ねぎ､ ピーマン､ ブロッコリー､ほうれん草､ モロヘイヤ､ レンコン､ アセロラ､ イチゴ､ 柿､ カボス､ キウイフルーツ､グレープフルーツ､ すだち､ パパイヤ､ ミカン､ レモン､ グァバ茶､ 緑茶
パントテン酸
小豆､ 大豆､ 納豆､ モロヘイヤ､ ヒラタケ､ イワシ､ うなぎ､ うなぎの肝､ サケ､シシャモ､ ニシン､ ブリ､ マス､ めざし､ 牛肉､ 牛レバー ､ 鶏ササミ､ 鶏肉､鶏レバー ､ 豚肉､ 豚レバー ､ マトン､ ラム肉､ 牛乳
グリコーゲン
うに、カキ、ホタテ
コンドロイチン硫酸
穴子､ うなぎ､ どじょう､ ハモ､ ふかひれ､ 魚の煮こごり､ なまこ､ すっぽん､鶏手羽先､ 鶏がらスープ
リジン
大豆、しらす干し、マグロ、マグロ赤身、卵の黄身
アルギニン
小麦胚芽、大豆、くるみ、ごま、ヒマワリの種、落花生、海苔
アスパラギン酸
小麦胚芽、大豆、アスパラガス、海苔、うなぎ、マグロ赤身
タウリン
昆布､ ヒジキ､ わかめ､ サバ血合い､ フグ､ ブリ血合い､ マグロ血合い､ 赤貝､あさり､ あわび､ イカ､ エビ､ カキ､ かに､ サザエ､ たこ､ ハマグリ､ ホタテ
クエン酸
ローズヒップ､ アンズ､ 梅干､ スモモ､ ミカン､ レモン､ 酢
リンゴ酸
リンゴ
ブロメリン
パイナップル
タンニン
栗の渋皮､ ローズヒップ､ レンコン､ 柿､ バナナ､ 赤ワイン､ グァバ茶､ 緑茶
硫化アリル
あさつき､ エシャロット､ たまねぎ､ ニラ､ ニンニク ､ ねぎ､ 葉ねぎ､ らっきょう
アリシン
たまねぎ､ ニラ､ ニンニク ､ ねぎ､ 葉ねぎ､ らっきょう､ リーキ
　不眠・眠気
食品に期待する効果・作用　　精神安定・血流改善
ビタミンB1
玄米､ 小麦､ 小麦胚芽､ 小豆､ そらまめ､ 大豆､ 栗 ､ ごま､ ヒマワリの種､ まつの実 ､ 枝豆､ グリンピース､ エノキダケ､ ヒラタケ､ 干し椎茸､ 海苔､ ヒジキ､ イクラ､ うなぎ､ サケの筋子､ タラコ､ ブリ､ 牛レバー ､ すっぽん､ 鶏レバー ､ 豚肉､ 豚レバー ､ ラム肉､ 卵の黄身､ 緑茶
ナイアシン
蕎麦（そば）､ 小豆､ そらまめ､ 大豆､ 落花生 ､ グリンピース､ たらの芽､ とうもろこし､ エノキダケ､ エリンギ､ シメジ､ ナメコ､ ヒラタケ､ 干し椎茸､ まいたけ､ まつたけ､ 海苔､ イワシ､ カツオ､ サケ､ サバ､ タイ､ タラコ､ トビウオ､ フグ､ ブリ､ マグロ､ マグロ赤身､ 牛レバー ､ 鶏ササミ､ 豚レバー
ビタミンB12
海苔､ 鮎､ あん肝､ イクラ､ イワシ､ カツオ､ サケ､ サケの筋子､ サバ､ サンマ､シシャモ､ どじょう､ ニシン､ マグロ､ マス､ めざし､ わかさぎ､ 赤貝､ あさり､カキ､ しじみ､ ハマグリ､ ホタテ､ ほたるイカ､ 牛レバー ､ 鶏レバー ､ 豚レバー､ 卵の黄身､ チーズ
ビタミンC
ジャガイモ､ クコ､ 栗 ､ ローズヒップ､ アシタバ､ アナスタシア､ かいわれ､かぶの葉､ かぼちゃ､ きゃべつ､ クウシンサイ､ 熊笹､ ケール､ ゴーヤ､ こまつ菜､シシトウガラシ､ 大根の葉､ 高菜､ ツルムラサキ､ 菜の花､ パセリ､ 葉ねぎ､ ピーマン､ブロッコリー､ ほうれん草､ モロヘイヤ､ レンコン､ アセロラ､ イチゴ､ 柿､ カボス､キウイフルーツ､ グレープフルーツ､ すだち､ パパイヤ､ ミカン､ レモン､ グァバ茶､緑茶
亜鉛
玄米､ 米ぬか､ そらまめ､ 大豆､ アーモンド ､ クルミ ､ ごま､ ヒマワリの種､ まつの実 ､ アナスタシア､ 干し椎茸､ あん肝､ イクラ､ 数の子､ サケの筋子､ タラコ､ どじょう､ ブリ血合い､ わかさぎ､ カキ､ かに､ サザエ､ ホタテ､ ほや､ 牛肉､ 鶏ササミ､ マトン､ ラム肉､ 牛乳､ チーズ､ 緑茶
DHA
アジ､ あん肝､ イワシ､ うなぎ､ 数の子､ サケ､ サケの筋子､ サバ､ サンマ､ シシャモ､タイ､ タラコ､ ニシン､ ハモ､ ブリ､ マグロ､ マス､ めざし､ ほたるイカ
トリプトファン
小麦胚芽､ 大豆､ ごま､ カツオ､ しらす干し､ タラコ､ マグロ赤身､ チーズ
硫化アリル
あさつき、エシャロット、たまねぎ、ニラ、ニンニク、ねぎ、葉ねぎ、らっきょう
メラトニン
アメリカンチェリー
　イライラ・怒りっぽい・神経過敏
食品に期待する効果・作用　　リラックス効果・抑うつ作用
ビタミンB6
小麦胚芽、小豆、そらまめ、大豆、クルミ 、ごま、 トウガラシ、 ニンニク 、 パセリ、 メキャベツ、 モロヘイヤ、 リーキ、 アボガド、 バナナ、 海苔、 イワシ、 カツオ、 サケ、 サバ、 サンマ、 トビウオ、 フグ、 マグロ、 マグロ赤身、 牛レバー 、 鶏ササミ、 鶏レバー 、 豚ヒレ肉、 豚レバー 、 卵の黄身
ベータカロチン
あさつき､アシタバ､オクラ､かいわれ､かぶの葉､かぼちゃ､クレソン､ケール､こまつ菜､しそ､春菊､大根の葉､ 高菜､チンゲンサイ､ツルムラサキ､菜の花､ニラ､にんじん､パセリ､ 葉ねぎ､ブロッコリー､ほうれん草､ ミツバ､モロヘイヤ､ アンズ､ スイカ､ ビワ､ ヒジキ､ 干しわかめ､ うに､ 緑茶
ビタミンB1
玄米､ 小麦､ 小麦胚芽､ 小豆､ そらまめ､ 大豆､ 栗 ､ ごま､ ヒマワリの種､ まつの実 ､ 枝豆､ グリンピース､ エノキダケ､ ヒラタケ､ 干し椎茸､ 海苔､ ヒジキ､ イクラ､ うなぎ､ サケの筋子､ タラコ､ ブリ､ 牛レバー ､ すっぽん､ 鶏レバー ､ 豚肉､ 豚レバー ､ ラム肉､ 卵の黄身､ 緑茶
カルシウム
豆腐､ ごま､ アシタバ､ 枝豆､ オクラ､ クウシンサイ､ チンゲンサイ､ 葉ねぎ､ ふきのとう､ ほうれん草､ モロヘイヤ､ 昆布､ ヒジキ､ 干しわかめ､ イワシ､ うなぎ､ シシャモ､ しらす干し､ めざし､ あさり､ カキ､ ピータン､ 牛乳､ チーズ､ ヨーグルト､ 味噌
ナイアシン
蕎麦（そば）､ 小豆､ そらまめ､ 大豆､ 落花生 ､ グリンピース､ たらの芽､ とうもろこし､ エノキダケ､ エリンギ､ シメジ､ ナメコ､ ヒラタケ､ 干し椎茸､ まいたけ､ まつたけ､ 海苔､ イワシ､ カツオ､ サケ､ サバ､ タイ､ タラコ､ トビウオ､ フグ､ ブリ､ マグロ､ マグロ赤身､ 牛レバー ､ 鶏ササミ､ 豚
ビタミンB12
海苔､ 鮎､ あん肝､ イクラ､ イワシ､ カツオ､ サケ､ サケの筋子､ サバ､ サンマ､ シシャモ､ どじょう､ ニシン､ マグロ､ マス､ めざし､ わかさぎ､ 赤貝､ あさり､ カキ､ しじみ､ ハマグリ､ ホタテ､ ほたるイカ､ 牛レバー ､ 鶏レバー ､ 豚レバー ､ 卵の黄身､ チーズ
ビタミンC
ジャガイモ､ クコ､ 栗 ､ ローズヒップ､ アシタバ､ アナスタシア､ かいわれ､ かぶの葉､ かぼちゃ､ きゃべつ､ クウシンサイ､ 熊笹､ ケール､ ゴーヤ､ こまつ菜､ シシトウガラシ､ 大根の葉､ 高菜､ ツルムラサキ､ 菜の花､ パセリ､ 葉ねぎ､ ピーマン､ ブロッコリー､ ほうれん草､ モロヘイヤ､ レンコン､ アセロラ､ イチゴ､ 柿､ カボス､ キウイフルーツ､ グレープフルーツ､ すだち､ パパイヤ､ ミカン､ レモン､ グァバ茶､ 緑茶
マグネシウム
粟､きび､玄米､蕎麦（そば）､ 小豆､ 大豆､ 納豆､ ごま､ まつの実 ､ 落花生 ､ アーティチョーク､ 枝豆､ オクラ､ ゴボウ､ しそ､ ほうれん草､ バナナ､ あお海苔､ ヒジキ､ カツオ､ シシャモ､ しらす干し､ どじょう､ マグロ赤身､ カキ､ かに､ なまこ､ 山椒（さんしょう）
亜鉛
亜鉛 玄米､ 米ぬか､ そらまめ､ 大豆､ アーモンド ､ クルミ ､ ごま､ ヒマワリの種､ まつの実 ､ アナスタシア､ 干し椎茸､ あん肝､ イクラ､ 数の子､ サケの筋子､ タラコ､ どじょう､ ブリ血合い､ わかさぎ､ カキ､ かに､ サザエ､ ホタテ､ ほや､ 牛肉､ 鶏ササミ､ マトン､ ラム肉､ 牛乳､ チーズ､ 緑茶
リチウム
小麦胚芽､ わかさぎ､ あさり
DHA
アジ､ あん肝､ イワシ､ うなぎ､ 数の子､ サケ､ サケの筋子､ サバ､ サンマ､ シシャモ､ タイ､ タラコ､ ニシン､ ハモ､ ブリ､ マグロ､ マス､ めざし､ ほたるイカ
トリプトファン
小麦胚芽､ 大豆､ ごま､ カツオ､ しらす干し､ タラコ､ マグロ赤身､ チーズ
ミキサーにバナナと牛乳を入れて回すだけで誰にでも簡単に美味しく作れるバナナジュース！幸せ気分になれ心のバランスを整えるセロトニンの生成に欠かせないトリプロファンや、ビタミンB6、マグネシウムなどを含み、食物繊維も豊富なバナナは、便秘がちなときにもおすすめ。さらに、体の水分を調整する働きのあるカリウムも含まれ、むくみ解消や、ナトリウムを体の外に出し血圧を下げる効果もあります。ちょっとおしゃれに！という時にはココナッツミルクやはちみつを混ぜてみましょう。ミントの葉をそえてもスッキリし、朝から元気が出てきますね。
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